So verlieren Sie zu Hause Gewicht: Motivation, Ernährung, Sport.

Zu jeder Jahreszeit stehen viele Mädchen vor der Frage, wie sie zu Hause abnehmen können. Was ist die Geheimformel, die zu beeindruckenden Ergebnissen führt?

Lesen Sie im folgenden Artikel, wie wichtig Motivation ist, was BMI, BJU und andere gruselige Wörter sind.

Wie kann man zu Hause abnehmen?

Gehen Sie zunächst zum Arzt und lassen Sie sich testen. Überprüfen Sie, ob Sie an einer Krankheit leiden, die Sie daran hindert, zu Hause effektiv Gewicht zu verlieren: genetische und hormonelle Ursachen. Sonst gibst du zwar dein Bestes, aber auf der Waage wirst du nie ein ordentliches Ergebnis sehen.

Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI): Gewicht (kg) / (Größe (m))². Muss man wirklich abnehmen? BMI über 25: dringend abnehmen!

Motivation

Änderungen werden erst dann eintreten, wenn Sie richtig motiviert sind. Was ist Motivation? Die Bedeutung der Aktion. Abnehmen muss sinnvoll sein und ein bestimmtes Ziel erreichen. Die Lieblingsjeans anziehen, sich an Ihrem Ex-Mann rächen, Ihre Gesundheit verbessern, alle bei einem Klassentreffen überraschen – das alles sind großartige Anreize, sich der Figur Ihrer Träume zu nähern.

Wenn Sie nur ein vages „Abnehmen" im Kopf haben, wird sich das Gewicht nicht bewegen. Der Körper versteht nicht, warum er sich so sehr stören sollte. Beschreiben Sie Ihre Gründe klarer, schreiben Sie sie auf einen Zettel und kleben Sie ihn auf Ihren Monitor oder an eine andere sichtbare Stelle. Dann werden Sie sich bestimmt daran erinnern, warum diese Süßigkeit nicht für den Tee benötigt wird.

Hängen Sie ein Bikini-Modell an Ihren Kühlschrank. Halten Sie das für eine abgedroschene Methode? Aber es funktioniert wirklich, besonders nachts, wenn ein Stück Wurst noch süßer erscheint als tagsüber.

Gewohnheiten: Wie man Schaden in Nutzen verwandelt

Das haben britische Wissenschaftler kürzlich beobachtetnützlichGewohnheiten werden in 66 Tagen gebildet. Das sind zwei Monate. Daher ist es nicht notwendig, an einem Tag in den Pool zu stürzen und Ihr Leben radikal zu verändern, indem Sie auf Ihre gewohnte Nahrung verzichten und sich mit übermäßiger körperlicher Aktivität belasten.

Gewöhnen Sie sich an den neuen Lebensfluss. Du hast ständig Sandwiches zum Frühstück und Fleischbällchen zum Mittagessen gegessen. Überraschen Sie daher den Körper nicht, sondern ersetzen Sie schlechte Gewohnheiten nach und nach durch nützliche.

Ja, dieser Ansatz verspricht keine Gewichtsabnahme in einer Woche, aber in drei Monaten werden Sie sich selbst nicht wiedererkennen und dies wird nur ein kleiner Schritt in Richtung Ihres neuen, schlanken und gesunden Selbst sein. Wenn Sie Ihre neuen Gewohnheiten konsequent beibehalten, werden Sie spürbar abnehmen, bis Sie Ihre Wunschgröße erreicht haben. Außerdem bleiben die Ergebnisse lange erhalten. Kein Swing-Effekt. Dies ist der wichtigste Vorteil einer schrittweisen Gewichtsabnahme.

Als Gewohnheit gilt übrigens eine Aktion, die keine internen Proteste hervorruft. Beim Zähneputzen ist man doch nicht traurig, oder? Stellen Sie sich vor, dass Ihnen gesunde Ernährung und Bewegung in nur wenigen Monaten keine Angst mehr machen und Teil eines gesunden und aktiven Lebens werden werden.

Einstellen des Modus

Verstehst du nicht, warum du zu viel isst? Oder warum geht morgens nicht ein Stück in den Rachen, abends aber bitte ganze Schüsseln?

Überprüfen Sie Ihre Routine. Checkliste zur Hilfe:

• mindestens 8 Stunden Schlaf,
• ohne Stress,
• fünf Mahlzeiten am Tag,
• Frühstück erforderlich,
• auch Snacks.

Schlafmangel steigert den Appetit. Und selbst ein Gymnasiast weiß, wie süß es ist, Stress abzubauen. Und viel, viel! – Es ist wichtig, eine Diät einzuhalten. Kalorien sollten nach und nach in den Körper gelangen. Dies gibt Ihnen Energie für den ganzen Tag und verhindert, dass Sie zu viel essen. Vergessen Sie nicht, zu frühstücken: Das ist der Schlüssel, um abends nicht ungesunde Koteletts zu essen. Je sättigender Ihr Frühstück ist, desto weniger möchten Sie tagsüber essen.

Richtige Ernährung

Kaloriengehalt

Bei der Ernährung ist die richtige Berechnung der Kalorien sehr wichtig. Sie können die moderne Mifflin-San Geor-Formel verwenden:

10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161

Das erhaltene Ergebnis muss mit dem physikalischen Belastungskoeffizienten multipliziert werden:

• 1. 2 – minimale körperliche Aktivität (Gehen),
• 1. 37 - 3-mal pro Woche Sport treiben,
• 1, 46 – Sport 5 mal pro Woche,
• 1, 55 – intensiver Sport 5 mal pro Woche,
• 1. 64 – jeden Tag Sport treiben,
• 1, 72 – täglich intensiver Sport,
• 1. 9 – tägliche Aktivitäten und körperliche Arbeit.

So muss beispielsweise ein 165 cm großes und 55 kg schweres Mädchen, das keinen Sport treibt, täglich 1482 kcal zu sich nehmen, um nicht zuzunehmen. Und um zu Hause effektiv abzunehmen, müssen Sie die Kalorienzahl um etwa 200 reduzieren. Nicht so sehr, aber das Ergebnis wird sichtbar sein. 1282 Kcal pro Tag – und das Übergewicht beginnt zu verschwinden. Keine Hungerstreiks.

Übrigens zu den Hungerstreiks. Vergiss es! In Stresssituationen beginnt der Körper für alle Fälle, Reservefett einzulagern. Sie können hungern und das Gewicht bleibt. Und selbst wenn Sie abnehmen, kehren Sie zu Ihrer normalen Ernährung zurück und nehmen noch mehr zu. Der gleiche „Swing"-Effekt. Dasselbe gilt auch für Diäten.

Ernährungsmythen

Unterhaltsbeihilfe

Viele Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie beliebte Diäten befolgen (Dukan, Atkins). Sie sollen den Buchverkauf steigern, aber nicht beim Abnehmen helfen. Eine einseitige Ernährung schadet dem Körper. Beispielsweise ist eine Proteindiät eine Belastung für die Nieren und darüber hinaus Verstopfung, da unser Magen-Darm-Trakt ohne Ballaststoffe leidet und die Nahrung nicht richtig verdauen kann.

Und eine stark reduzierte Kalorienzufuhr (zum Beispiel eine Apfeldiät) bewirkt einen „Swing"-Effekt. Eine oder sogar zwei Wochen Leiden für ein kurzlebiges Ergebnis. Außerdem gibt es nichts Schlimmeres, als Tag für Tag das Gleiche zu essen. Die Stimmung verschlechtert sich, der Hunger nimmt zu: Die Gefahr eines Nervenzusammenbruchs ist zu groß.

Fettabstoßung

Der Körper braucht Mineralien, Ballaststoffe, Vitamine. Gleichzeitig werden viele Vitamine mit Hilfe von Fett gelöst. Das heißt, wenn Sie absolut alle Fette aus Ihrer Ernährung streichen, werden diese Vitamine einfach nicht absorbiert. Gleichzeitig verblassen die Haare, die Falten werden tiefer und die Nägel werden brüchig. Daher lohnt es sich nicht, Fett „auf Null" zu eliminieren. Sie müssen lediglich Ihren Verbrauch begrenzen. Und bevorzugen Sie ungesättigte Fette. Dies wird weiter unten besprochen.

Es gibt nicht genug Wasser

Jede Gewichtsabnahme und grundsätzlich die richtige Ernährung müssen von einer geeigneten Trinkkur begleitet werden: etwa 8 Gläser sauberes Wasser (! ) pro Tag. Säfte, Fruchtgetränke und Kaffee gelten nicht als Wasser. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie abnehmen, wenn Sie jeden Tag ausreichend Wasser trinken. Die Schwellung verschwindet und der Körper beginnt, Giftstoffe auszuscheiden.

Essen Sie nicht nach 18: 00 Uhr

Der häufigste Mythos. Es ist mental schwierig, der Magen knurrt, der Speichel fließt, aber es macht einigermaßen Sinn. Moderne Ernährungswissenschaftler raten dazu, drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Das heißt, wenn man gegen Mitternacht zu Bett geht und dann um 21 Uhr isst. M. für Ihre Gesundheit, aber essen Sie nicht zu viel.

Fragen zur richtigen Ernährung.

Die gesamte Produktpalette lässt sich anhand eines Diagramms anschaulich veranschaulichen:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen; Sie versorgen den Körper mit Energie. Welche Lebensmittel sind reich an „gesunden" komplexen Kohlenhydraten? Vollkornbrot, Müsli, Brei, Linsen, Hartweizennudeln.

Gleichzeitig gibt es aber auch einfache Kohlenhydrate, die schnell verbrennen, nicht sättigen und als überschüssiges Fett gespeichert werden. Es kommt in Zucker und in allen Produkten vor, die ihn enthalten: Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Säfte, Brötchen. Wenn unser Ziel darin besteht, das Gewicht zu halten, kann ein wenig Zucker nicht schaden: einmal pro Woche, höchstens zweimal. Wenn Sie jedoch abnehmen müssen, müssen Sie das Wort „ganz" einfache Kohlenhydrate vorübergehend vergessen.

Kohlenhydrate kommen auch in Früchten in Form von Fruktose vor. Obwohl Früchte voller Vitamine sind, liegt die Norm für diejenigen, die Gewicht verlieren, bei 2 Früchten pro Tag. Und Trauben und Bananen müssen ausgeschlossen werden, bis sich das Gewicht normalisiert.

In Gemüse ist ein Minimum an Kohlenhydraten enthalten. Gemüse ist unser Freund. Sie können in unbegrenzter Menge verzehrt werden. Die Hauptvorteile: Sättigung und eine starke Dosis an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Eichhörnchen

Die richtige Ernährung kommt ohne Proteine nicht aus. Die Proteinnorm liegt bei 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 kg schwere Frau muss täglich etwa 120 Gramm Protein zu sich nehmen. Wo nach Proteinen suchen? In Fleisch, Fisch, Schalentieren, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Beim Abnehmen sollten Sie Folgendes vergessen:

• Schwein,
• fetthaltige Milchprodukte.

Um schneller abzunehmen, sollten Sie sich auf fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse, Kefir) und Diätfleisch (Hähnchenbrust, Truthahn, Weißfisch) konzentrieren. Sie können die Ernährung mit Rindfleisch, Innereien (Leber, Herzen) und rotem Fisch (Lachs) verdünnen.

Fette

Auf keinen Fall sollte man beim Abnehmen komplett auf Fette verzichten. Sie müssen jedoch den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten verstehen.

Gesättigte Fette werden vom Körper nicht vollständig aufgenommen und lagern sich an den Seiten und am Gesäß ab. Sie sind leicht zu unterscheiden, da sie bei Raumtemperatur aushärten.

• Kokosnussöl,
• fettiges Fleisch,
• Margarine.

Gesättigte Fette sollten vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden.

Ungesättigte Fette werden vom Körper nahezu vollständig aufgenommen. Enthält nützliche Vitamine und Mikroelemente, darunter Omega-6 und Omega-3.

• Pflanzenöle,
• Walnüsse,
• fetter Fisch.

Diese Produkte können bedenkenlos in Ihre Ernährung aufgenommen werden, Sie sollten sie jedoch nicht missbrauchen. Eine kleine Handvoll Walnüsse, eine Portion gedünsteter Lachs, ein Salat mit leichtem Dressing und schon erhält der Körper seine wohltuenden Stoffe.

Liste verbotener Produkte

• fetthaltige Lebensmittel (einschließlich Milchprodukte),
• gebraten (außer beim Braten auf Teflon),
• Süßigkeiten (einschließlich Getränke und sogar Säfte),
• Mehl (insbesondere Weißmehl),
• Stärke (Kartoffeln, Reis),
• salzig (Salz hält Wasser zurück),
• Fast Food (dazu gehören Chips, Cracker, Würstchen, Würstchen),
• Mayonnaise, darauf basierende Saucen, Ketchup (für jeden Diätsalat +200 Kcal),
• Alkohol (große Menge an „leeren Kalorien" und gesteigerter Appetit nach dem Konsum).
• Im Laden gekaufte Fertiggerichte (enthalten zu viel Fett, Zucker und andere Zusatzstoffe).

Was tun, wenn Sie es wirklich wollen? Wenn du willst, dann kannst du. Aber einmal pro Woche, in kleinen Mengen und in der ersten Tageshälfte. Dann wird Ihre kleine Schwäche nicht zu Fettdepots.

Ergebnisse

Wenn Sie verstehen, wie wichtig die Ernährungspyramide ist, können Sie eine kompetente Diät erstellen, die Ihnen hilft, schnell Gewicht zu verlieren. Beispiel:

7: 00 – Frühstück	Das Frühstück sollte sättigend sein und komplexe Kohlenhydrate enthalten, um Ihnen den ganzen Tag über einen Energieschub zu geben. Je reichhaltiger Ihr Frühstück ist, desto weniger möchten Sie tagsüber essen.
10: 00 – Snack	Lassen Sie keine Snacks aus. Es kann aus Nüssen und einigen Früchten bestehen, um das Gehirn mit Glukose und gesunden Fetten zu versorgen.
13: 00 – Mittagessen	Das umfangreichste Lebensmittel, das Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe enthalten sollte. Zum Beispiel Buchweizen mit geschmortem Rindfleisch und Gemüsesalat mit Olivenöl.
16: 00 – Snack	Zu diesem Zeitpunkt wäre es ideal, einen Milchsnack zuzubereiten: Kefir, Naturjoghurt, fettarmer Hüttenkäse. Sie können Beeren hinzufügen.
19: 00 – Abendessen	Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen! Das Abendessen besteht aus Eiweiß und Ballaststoffen. Zum Beispiel gedünsteter Fisch mit einer Gemüsebeilage aus Brokkoli und Blumenkohl.

Ernährungsassistenten

1. Einkaufsliste. Gehen Sie immer satt und mit einer übersichtlichen Einkaufsliste in den Laden, damit die Versuchung, zu viel zu kaufen, geringer wird.
2. Lesen Sie die Etiketten. Studieren Sie die Produkte, die Sie in Ihren Warenkorb legen. Scheinbar gesunde Lebensmittel enthalten oft versteckten Zucker und Fette. Trockenfrüchte und süße Joghurts, die als fettfrei gekennzeichnet sind, stecken beispielsweise voller Zucker.
3. Verwenden Sie einen Süßstoff. Zum Beispiel Stevia statt Zucker. Fast null Kalorien, aber hundertmal süßer. Dann müssen Sie zum Frühstück nicht auf Tee oder süßen Kaffee verzichten. Und wenn Sie möchten, können Sie sich sogar süße Desserts gönnen, die ein Minimum an Kalorien enthalten.
4. Ernährungstagebuch und Kalorienzähler.. Es ist sehr nützlich, ein detailliertes Ernährungstagebuch zu führen und alles aufzuschreiben, was Sie tagsüber gegessen haben. So ersparen Sie sich unnötige Snacks und schmuggeln leckere Stücke hinein.
5. ZUKalorienzählerEs hilft Ihnen zu verstehen, ob Sie mit der Portionsgröße zu weit gegangen sind.

   Sie können beispielsweise eine App auf Ihrem Smartphone installieren.

   Es hilft Ihnen, Ihre Ernährung zu verfolgen, Menüs zu planen, Kalorien zu zählen und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag zu überwachen. Es enthält eine sehr große Datenbank mit Produkten, einschließlich der in Geschäften gekauften.

Sport zum Abnehmen.

Wenn Sie unbedingt abnehmen möchten, führt kein Weg daran vorbei, Sport zu treiben. Er sollte jeden Tag in Ihrem Leben präsent sein. Sie können zu Hause effektiv abnehmen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Zumindest am Anfang.

Cardio-Training

Beim Herz-Kreislauf-Training wird der Herzmuskel trainiert. Dasselbe Gefühl tritt besonders bei Anfängern auf, wenn das Herz kurz davor steht, aus der Brust zu springen, und Atemnot auftritt. Cardio hilft bei der Fettverbrennung.

Was kann man als Herz-Kreislauf-Training bezeichnen? Laufen, Springen, Radfahren, schnelles Gehen. Beginnen Sie zunächst damit, mehr zu laufen. Um Gewicht zu verlieren, reicht es aus, 10. 000 Schritte am Tag zu machen. Lange Spaziergänge haben einen großen Einfluss auf Ihre Figur und Ihr Wohlbefinden.

Sie können eine kostenlose App auf Ihr Telefon herunterladen und wissen dann genau, wie viele Schritte Sie zurückgelegt haben, wie viele Kilometer Sie zurückgelegt haben und wie viele Kalorien Sie verbrannt haben.

Dann können Sie weitere Cardio-Übungen hinzufügen. Der schnellste Weg zum Abnehmen: Laufen und Seilspringen.

Nach einer halben Stunde intensiven Trainings beginnt die Fettverbrennung. Das heißt, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mindestens 40 Minuten lang trainieren.

Kraftübungen

Kraftübungen stärken die Muskulatur. Der Körper wirkt gestrafft, es werden mehr Kalorien verbraucht, um die größtmögliche Muskelmasse zu erhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller läuft Ihr Stoffwechsel. Daher ist es wichtig, das Herz-Kreislauf-Training um Krafttraining zu ergänzen.

Die nützlichsten Übungen zum Aufbau von Muskeln und Ausdauer (Sie können einen Fitball als Sportgerät verwenden):

• Kniebeugen,
• Ausfallschritte,
• gerade Kurven,
• schräge Kurven,
• Bar,
• Aufstoßen

Trainingsbeispiel

Es empfiehlt sich, mindestens dreimal pro Woche ein komplettes Training zu absolvieren. Es sollte aus Herz-Kreislauf- und Kraftübungen bestehen. Zum Beispiel:

• Heizung,
• eine halbe Stunde Seilspringen,
• 30 Kniebeugen und Ausfallschritte mit jedem Bein,
• 30 gerade und schräge Bauchmuskeln,
• 15 Liegestütze
• Widerstandsstange,
• Anhängerkupplung.

Aufwärmen: Eine kleine Übung vor dem Training. Dreht alles, was sich dreht. Biegen Sie alles, was sich biegt. Dies sind Kurven, Drehungen von Kopf, Armen und Beinen.

Abkühlen: Bringen Sie Ihre Atmung in Ordnung. Sie können die beanspruchten Muskeln sanft dehnen.

Ändern Sie die Übungen regelmäßig, wenn sich Ihre Muskeln an die Belastung gewöhnen. Je abwechslungsreicher das Training, desto besser sind die Fortschritte.

Sportfehler

1. Wetten Sie ausschließlich auf Sport

   Das heißt, quälen Sie sich im Fitnessstudio, aber passen Sie Ihre Ernährung in keiner Weise an. Sie können am Tag so viele Kilometer laufen, wie Sie möchten, und eine Hundert-Kilogramm-Langhantel heben, aber solange die Kalorienzahl über der Norm liegt, werden Sie keine Ergebnisse erzielen. Konkret werden Sie dadurch straffer und Ihr Muskelkorsett gestärkt, Ihr Volumen wird dadurch jedoch nicht beeinträchtigt. Bei Überschreitung der täglichen Kalorienzufuhr kommt es nicht zur Fettverbrennung.

2. Der Richter wechselt nur durch Skalen.

   Der Hauptindikator für den Gewichtsverlust ist natürlich die Zahl auf der Waage. Daher ist es sehr nützlich und motivierend, sich regelmäßig zu wiegen. Wenn jedoch die Muskelmasse zunimmt, können sich die Volumina ändern, das Gewicht bleibt jedoch gleich. Schließlich wiegen Muskeln mehr als Fett.

   Um echte Veränderungen Ihrer Figur zu verfolgen, wiegen Sie sich nicht nur, sondern messen Sie auch das Volumen.

Es ist sehr nützlich, sich im Negligé zu fotografieren. Dann entgeht Ihnen keine einzige Veränderung Ihrer Figur.

Sportassistenten

Es gibt eine Vielzahl von Smartphone-Anwendungen, die sowohl komplette Workouts als auch einzelne Übungen enthalten. Sie können ein Programm auswählen und diesem folgen oder aus mehreren Programmen (Plank, Kniebeugen, Burpees) Ihr persönliches Training zusammenstellen.

Statt einer Schlussfolgerung

Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust nur dann auftritt, wenn die Anzahl der verbrannten Kalorien größer ist als die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien. Sie können Dutzende Kilometer laufen, aber gleichzeitig Ihre Kalorienzufuhr mit Früchten überschreiten und nicht abnehmen. Oder Sie können sich gesund ernähren, aber auch beim Gehen keine Kalorien verschwenden. Das Ergebnis wird dasselbe sein: unverändertes Gewicht.

Daher gibt es auf die Frage „Wie kann man schnell abnehmen" nur eine Antwort: Sport und Ernährung, Ernährung und Sport. Ohne eines wird kein Wunder geschehen und das Gewicht wird nicht abnehmen. Achten Sie auf Ihre Ernährung, vergessen Sie das Training nicht und schon bald wird Ihnen das Spiegelbild gefallen.